En el post anterior hablamos de los dolores de hombros y espalda provocados por la posición prolongada que adoptan los hombros y la columna dorsal cuando pasamos largos periodos de tiempo sobre la bicicleta.

En esta ocasión te recomendamos una serie de ejercicios dirigidos a la musculatura posterior (escapular e interescapular), con el objetivo de corregir estos desequilibrios y mejorar la postura. Estos ejercicios buscan fortalecer y flexibilizar la musculatura escapular, cervical y torácica, favoreciendo una mejor alineación y reduciendo la tensión acumulada por la postura mantenida en la bicicleta.

A continuación, te proponemos 4 ejercicios sencillos pero esenciales para prevenir o contrarrestar estas posiciones mantenidas de las que hablábamos. ¡Solo necesitarás una banda elástica y 10 minutos al día!

1. Ejercicio isométrico de rotadores externos de hombro con banda elástica

Colócate con los codos pegados al tronco a 90º, hombros atrás y pecho “mirando al techo”. Sujeta una banda elástica con ambas manos y, partiendo ya con algo de tensión, abre las manos hacia fuera sin sobrepasar la línea del cuerpo.

El movimiento es mínimo: la clave está en mantener las escápulas firmes y la contracción constante durante 4-5 segundos. Descansa y repite entre 10 y 12 veces, en 2-3 series.

Un ejercicio sencillo, pero muy potente si lo realizas con buena técnica.

2. Diagonal unilateral con banda elástica

La diagonal con banda es excelente para trabajar fuerza y control en hombro, brazo y musculatura estabilizadora. Pisa la banda con el pie contrario al brazo que vas a ejercitar y sujétala con la mano.

Desde la cadera contraria, lleva el brazo hacia arriba y hacia fuera siguiendo una trayectoria en diagonal, como si abrieras un cinturón de seguridad. Mantén el hombro estable, evita encogerlo y controla el movimiento tanto en la subida como en la bajada.

Realiza entre 10 y 12 repeticiones por lado, en 2-3 series.

Un gesto funcional que mejora la fuerza y la coordinación en todo el recorrido.

3. Remo con goma

Fija la banda a un punto estable (como un pomo de puerta o una barandilla) y sujétala con ambas manos. Con los brazos estirados y los hombros ligeramente retraídos, lleva los codos hacia la cadera, aproximando los brazos al tronco.

Mantén el hombro estable, evita encogerlo y controla el movimiento tanto al tirar como al volver a la posición inicial.

Realiza entre 10 y 12 repeticiones por lado, en 2-3 series.

Un gesto funcional que fortalece y estabiliza el hombro en todo el recorrido.

4. “Y” con banda elástica

Fija la banda a un punto estable delante de ti (como en el remo anterior) y sujétala con ambas manos. Con los brazos estirados, elévalos en diagonal formando una Y, llevando la apertura hacia arriba y hacia fuera.

Mantén siempre las escápulas estables, evita encoger los hombros y controla el movimiento tanto al subir como al bajar.

Realiza entre 10 y 12 repeticiones, en 3 series.

Un movimiento completo que potencia la fuerza del hombro y la coordinación de los músculos estabilizadores a lo largo de todo el recorrido.