La mochila es una herramienta imprescindible, ya sea para ir a trabajar, moverse por la montaña o entrenar. Lo que muchos pasan por alto es que su peso y su diseño influyen directamente en el rendimiento y en la postura, pudiendo acabar en lesiones serias.

Cuando cargamos peso en la espalda, el centro de gravedad se desplaza hacia atrás. El cuerpo lo compensa inclinándose hacia delante y alterando la postura, lo que dispara la tensión en cuello y hombros. Este desequilibrio modifica la alineación cabeza-cuello y obliga a una mayor activación muscular, afectando la oxigenación, el flujo arterial y, en consecuencia, el rendimiento.

Además, unas correas mal ajustadas o un peso mal distribuido aumentan la presión sobre la parte superior del hombro y la articulación acromioclavicular. El resultado es compresión de tejidos blandos, dolor localizado, inflamación y pérdida de función.

Otra lesión habitual relacionada con las correas y que afecta al plexo braquial es conocida como “rucksack palsy” o neuropatía por mochila. Dicha lesión puede generar desde parestesias digitales y hormigueo temporal hasta déficits sensitivos y motores que, según el contexto en el que te desempeñes, pueden ser disfuncionales e implicar una rehabilitación prolongada.

La elección correcta de mochila con sujeciones adecuadas y una buena distribución de cargas es clave para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

Nuestras recomendaciones:

• Limitar la carga: Los niños no deben superar el ≤10 % del peso corporal. Los adultos deben evitar cargas sostenidas por encima del 15–25 % en trayectos exigentes. En casos de esfuerzos físicos intensos, se recomienda priorizar mantenerse por debajo del umbral que aumente la ventilación y el consumo de oxígeno, que varía según la preparación.

• Posicionamiento: Se recomienda colocar la carga cerca de la región torácica alta (aprox. T12 como referencia de altura de la parte más densa), usar correas cortas y ajustadas y emplear un cinturón de cadera para transferir peso al eje pélvico, reduciendo la carga sobre los hombros.

• Distribución y pausas: Distribuir la carga para lograr un peso más compacto y verticalizado, así como alternar descansos cada 20 min en recorridos prolongados.

Para cargar tu mochila en la espalda, recuerda flexionar rodillas y estabilizar el CORE.

Es importante estar atentos a cualquier signo de alarma, como adormecimiento persistente, pérdida de fuerza en brazo o mano, dolor agudo en la articulación AC o limitación para elevar el brazo. Se recomienda consultar a un profesional para una evaluación.