Cada Objetivo Encaminado: Nutrición Inteligente para tus Aventuras al Aire Libre

Cuando emprendemos una salida de senderismo o trekking, cada uno tiene sus metas y expectativas. Aunque esta información es de carácter general y no se aplica a casos específicos, como aquellos que buscan objetivos más precisos o tienen consideraciones médicas, las siguientes directrices son relevantes para quienes desean optimizar su energía durante toda la jornada, prevenir inflamaciones y dolores, maximizar su rendimiento, evitar bajones, mejorar su agilidad mental y digestión mientras exploran la naturaleza.

Sintoniza con tus Señales Biológicas

Es crucial respetar las señales de hambre y sed que tu cuerpo te envía. Tomarse un tiempo para comer sentados para masticar correctamente el alimento tanto en tentepies cómo en tus comidas principales. Opta por comida real, cúanto menos procesada mejor; En travesías cortas que no importe el peso podemos añadir una o dos porciones de fruta de temporada, fruta desecada como orejones o dátiles (sin azúcares añadidos).barritas energéticas artesanas o frutos secos sin sal .

La digestión durante la actividad física reduce el flujo sanguíneo en los músculos y afecta a la calidad del ejercicio. Evita los niveles elevados de glucosa causados por consumir alimentos con alto contenido de azúcar o índice glucémico, ya que esto puede conducir al envejecimiento prematuro, inestabilidad emocional y hambre constante. Opta por alimentos densos en nutrientes con un bajo o medio índice glucémico para mantener tu energía estable.

Hidratos de Carbono Sabios

Selecciona carbohidratos inteligentes que mantengan tu energía estable durante toda la caminata. El arroz basmati, cultivado en las montañas del Himalaya, tiene un índice glucémico inferior al arroz blanco debido a su alto contenido de amilasa. El plátano macho ofrece carbohidratos complejos que proporcionan energía duradera, a diferencia del plátano común hay que cocinarlo para comerlo. Te propongo dos sencillas recetas para salidas de un día o incluso hasta más de una semana te aguantan:

• Pan de plátano macho: combina 3 plátanos, 5 huevos y una pizca de sal, procesa y hornea a 180°C durante 30 minutos.
• Tortas de yuca: mezcla harina de yuca, harina de almendras(2 cucharadas)crema de coco (1 lata 400ml), nueces, aceite de oliva, aníses, orégano y sal. Haz tortitas individuales con la masa o bien una sóla megatorta. Hornea 20min a 180ºC.

Siempre podemos adaptarnos y elegir opciones más comerciales con ingredientes aceptables. Puedes encontrar en supermercados verduras desecadas tipo chips que sólo llevan oliva y sal o patacones en bolsas de ración individual. Incluso las tortitas de arroz o de trigo sarraceno o mezclas con otros cereales pueden acompañarte si viajas más de una semana. Un buen pan de masa madre para rutas de varios días, la fermentación de la masa aporta un agradable sabor y mejora sus cualidades nutritivas alargando su conservación de forma natural . El chocolate negro con gran porcentaje de cacao a partir de 85% es una fuente excelente de magnesio y antioxidantes , versátil y fácil de transportar .

Proteínas y grasas de calidad

Los huevos son ricos en vitaminas B, hierro y proteínas.Opta por huevos camperos o ecológicos de gallinas en libertad para un mayor aporte nutricional. Embutidos de calidad como jamón serrano o lomo siempre revisando sus ingredientes para evitar azúcares y aditivos no deseados. El chorizo Sarta es bastante top en su composición : carne de cerdo, pimentón, sal, ajo y tripa natural de cerdo sin colorantes ni conservantes .Lo tienes en casi todos los supermercados en versión dulce o picante.

Algunos encurtidos suelen tener potenciadores del sabor como glutamato monosódico (E-621). Opta por los que lleven solo vinagre y sal .Los frutos secos y vegetales frescos como tomates cherry o el aguacate son excelentes acompañamientos.

Los lácteos pueden ser una pincelada de vez en cuando en nuestras loncheras; los de oveja, cabra o búfala son los más recomendables por su contenido en beta-caseína A2 ;proteína que se digiere mejor y con menor actividad opiácea que la beta-caseína A1 (en vacas de hoy en día).

En cuanto a las latas hay todo un universo, de ahí la diferencia de precio, prioriza en conservas al natural o en aceite de oliva y si es virgen extra mejor que mejor , así aprovechamos una grasa de calidad para la ensalada de ese día. Las sardinas , caballa , melva, ventresca, hígado de bacalao o el bonito bienvenidos; también han sacado unas de pechuga de pollo que no están mal por salir del tema pescado.

Dos especias viajan contigo : la pimienta negra y el comino ayudan en las digestiones gracias a su poder carminativo y además te aportan minerales como el potasio.

Bebidas Reconstituyentes

A pesar de que para muchos representa la recompensa diaria, la cerveza no hidrata, estimula la diuresis. El alcohol interfiere en la rehidratación, cuanto más alcohol tiene menos hidratación aporta. Si decides disfrutar de una cerveza y puedes elegir, opta por versiones sin alcohol , sin gluten, o sin filtrar. Asegúrate de intercalar su consumo con agua y otras bebidas remineralizantes.

Beber agua no es suficiente

Cuando sudamos, perdemos agua y sales minerales, siendo el sodio el electrolito que más se elimina. Su déficit puede provocar deshidratación, fatiga, calambres musculares y, en casos extremos, hiponatremia (niveles peligrosamente bajos de sodio en sangre).El equilibrio de electrolitos: sodio (sal), potasio , magnesio y calcio es fundamental para una hidratación correcta.

Podemos reponer estos minerales con alimentos ( frutas, aceitunas , quesos, frutos secos, etc..)o crearnos una bebida isotónica casera con agua , sal marina sin refinar y unas gotitas de limón. El agua de coco es una excelente fuente de magnesio y potasio añadiendo una pizca de sal para que sea más completa.

En rutas largas o en condiciones extremas, los comprimidos o sobres de electrolitos pueden ser una opción práctica para reponer sales de manera efectiva.

Envases Inteligentes

Selecciona envases de plástico sin bisfenol, ftalatos, plomo u otras sustancias perjudiciales.Recipientes con cierre hermético para transportar tus comidas durante la jornada. Marcas como la Laken o Tatay ofrecen opciones adecuadas para garantizar la frescura y seguridad de tus alimentos y bebidas.

En última instancia, elegir alimentos que proporcionen energía sostenible y densidad nutritiva es clave en nuestras preparaciones culinarias de montaña ; esto nos ayudará a mantener el organismo saludable, lejos de carencias nutricionales y al mismo tiempo sacar el máximo provecho de nuestras aventuras al aire libre.

Por supuesto, ningún viaje estaría completo sin probar algo de la deliciosa cocina local. Viajar a otros países y degustar algún plato típico que te apetezca es también una forma de adentrarse en su cultura.

Adaptando estas pautas a tus necesidades y objetivos, podrás disfrutar de una experiencia en la naturaleza que sea tanto gratificante como saludable.

NINA BURGUEÑO

Dietista Integrativa

@nbdietista